Cuando un profesor o profesora hace esta afirmación, más de un estudiante tiembla de nervios y no por no saberse precisamente la materia. El miedo y la ansiedada hablar en público es más normal de lo que parece es por eso que siguiendo una serie de consejos y entrenando mucho podremos vencer o al menos mejorar ese miedo y no quedarnos bloqueados ante un examen. Estos son algunos de los consejos:
Estudia: parece el consejo más obvio de todos, pero siempre estudia los exámenes y más aún los orales. En ellos los silencios no pueden ser eternos, que no sean porque no te sabes la materia. Estudia, estudia y estudia.
Práctica en voz alta: Una vez que hayas estudiado y mientras lo hagas practica en voz alta en la habitación dónde estudies. Esto ayudará a acostumbrarte al sonido de tu voz recitando el temario.
Practica con tus padres, hermanos, o con las personas con las que convivas: Esto te ayudará a seguir tomando confianza contigo mismo y estas personas te ayudarán a corregir fallos a la vez que darte confianza ante un pequeño público.
Practica con amigos y/u otras personas:Cuánto más amplio y variado sea el público más te ayudará a romper ese miedo.
Conoce el lugar dónde se va a realizar el examen: Si es en tu aula habitual, otra del mismo edificio o un lugar completamente nuevo para tí. Familiarizarte con ese aula te va ayudar.
Conoce al grupo que va a estar presente: Sí conoces al grupo, confía en que son tus compañeros que van a pasar por el mismo examen, si no les conoces o estás sólo, piensa que has estudiado y puedes con ello porque has practicado mucho.
Sí empiezas a notar los síntomas de la ansiedad no te asustes.
Utiliza técnicas de relajación antes de entrar y después y si fuera necesario durante el examen.
Utiliza las autoinstrucciones, tu puedes ayudarte con frases cortas y positivas dándote ánimo durante el estudio y la preparación del examen como antes y durante el mismo.
Recuerda que es un examen: por muy importante que sea, no es el fin del mundo. Puedes con ello.
La Selectividad es un trámite que muchos alumnos tienen que pasar una vez finalizado los estudios en el colegio o instituto de Bachillerato. En muchas ocasiones este trámite se convierte en un sufrimiento para el alumno tanto por la presión que se ejerce durante todo el curso como durante la Selectividad propiamente dicha. Lo cierto es que una vez que pasa con el tiempo se ve de otra forma. Aquí os dejo una serie de consejos para sobrellevar mejor este periodo y no sea de «sufrimiento»:
Bachillerato te ha preparado: Recuerda llevas dos años, especialmente 2º, preparando esas pruebas y esos contenidos. No va a ser algo nuevo que tengas que estudiar nuevo, sino repasar a conciencia.
Organiza tu estudio: Aconsejo que siempre te organices tu estudio, sea Selectividad o no. En este caso dependiendo de tu colegio/instituto, tendrás de una a dos semanas «libres» para estudiar antes de Selectividad, puede que más, dependiendo del lugar dónde estudies. Organiza ese tiempo, haz si es necesario un horario o plan en papel (u ordenador). Planifica que asignaturas vas a dedicar más tiempo, cuáles menos y cuándo vas a estudiar cada cosa.
Cuándo estudiar cada cosa: Eso depende de ti. Hay personas que estudian muy bien por la mañana levantándose pronto y otros prefieren acostarse más tarde. Yo no aconsejo hacer vida de noche, ya que recuerda que los exámenes son por la mañana y el cambio te va a costar para esos días de examen.
No mezcles asignaturas: No hagas media hora de esta asignatura y media de esta otra. Céntrate en algunas un día y otras otro.
Haz pausas en el estudio:Estudiar cinco horas seguidas y estar agotado al final te va a perjudicar al día siguiente de estudio. Hacer pausas ayuda a tu cerebro también. Cada dos horas o como mucho tres debes hacer una pausa de 15-20 minutos. Ya lo sé….¡¡no que no me da tiempo!!.Repito es mejor estar fresco.
Qué hacer en las pausas: Bebe agua, toma fruta, merienda, ve al baño, habla con tu familia, amigos, escucha música, mira la televisión, internet, etc. Desconecta. 🙂
Haz exámenes de Selectividad: El patrón de los exámenes es el mismo, revisa bien cuáles son los criterios de tu curso escolar que pueden cambiar respecto a otros años. Normalmente en tu centro de estudios te habrán facilitado exámenes de todas las asignaturas. Si no es así, o quieres más en internet puedes encontrar muchos exámenes tanto en las webs de las universidades como webs de selectividad. También puedes hacer exámenes de otras comunidades que no sean la tuya.
Duerme: sí duerme, como hemos visto estudiar demasiadas horas y no dormir no es buena combinación. Tú cerebro y tu necesitáis descansar para asentar mejor los conocimientos y estar frescos al día siguiente.
Come: Realiza todas las comidas del día, cuando se estudia muchas veces comemos mal, poco o mucho. Trata de seguir tu horario normal de comidas.
Horarios: En la medida de lo posible respeta tus horarios habituales de comidas, dormir, etc.
Realiza relajación: Empieza el día haciendo respiración abdominal y si sientes que estás nervioso dedica al menos cinco minutos a realizar esta respiración. Es mejor perder cinco minutos y mejorar mi estado de ansiedad que seguir estudiando. También puedes añadir otras técnicas de relajación como Entrenamiento Autógeno, Jacobson, Mindfulness, Meditación, etc.
Autoinstrucciones positivas: Escribe frases cortas del tipo: tú puedes, has estado estudiando mucho ¡vamos!, ¡Ánimo!, Ya queda menos, A por ello. Las puedes escribir o repetir mentalmente para que te den energía en tu estudio y en tus horas bajas.
Recuerda que no es el fin del mundo estos exámenes.
Encontré este corto de Yoshimishi Tamura del año 2013 dura poco más de 3 minutos pero ya con ese breve tiempo nos permite reflexionar sobre su contenido. La protagonista es una mujer que se prepara para una cita.
Aquí os dejo el corto para que podáis verlo antes.
*Todos los derechos son del creador. Sólo difundo este vídeo. No soy su creadora ni su dueña.*
Cada uno es libre de interpretarlo como quiera. Yo veo una crítica más allá de cuánto tarda o no una mujer en prepararse para una cita. Me inclino más por esa lucha que muchas mujeres (e incluso hombres) tienen con los espejos, con sus reflejos y su figura en general. Para muchas de estas personas es una lucha constante contra lo que quieren ser (el reflejo) y lo que son en realidad.
En ocasiones es la propia sociedad la que incita a esa lucha, en otras es la propia pareja y en otras es la propia persona. Me gustó este corto, como advertencia para todos, ya que el corto muestra que ese espejo se puede romper. Esa imagen que se quiere proyectar también y se puede volver contra nosotros. Y la obsesión por tener una imagen puede tener consecuencias (en el caso del corto se rompe el espejo y la chica acaba sin estar arreglada cuando llega el chico). Pero en la realidad pueden ser otras consecuencias como: baja autoestima, ansiedad, tristeza llegando incluso a trastorno de la alimentación como la anorexia o la bulimia. ¡¡Por tanto cuidado!!
Me he decidido a crear este post tras ver como estos cursos causan gran malestar en sus alumnos. Por tanto va dedicado a todos esos alumnos sufridores de Bachillerato, especialmente a los de 2º Bachillerato que tienen que sumarle la temida Selectividad. Y es que para muchos Bachillerato supone la llegada del estrés por primera vez.
Lo cierto es que llegas a Bachillerato conociendo de antemano «que es muy duro, que uff tienes que estudiar mucho» o en el peor de los casos y gracias al familiar de turno que deprime a todo el mundo «pues ya puedes estudiar o tú suspendes seguro». Bueno no hay que alarmarse, es otra etapa en tu vida estudiantil. Seguramente es la más importante hasta la fecha, ya que te juegas en algunos casos becas importantes, en otros acceder a la universidad, en otros conseguir la carrera que te gusta, en otros acceder a un módulo y en otros simplemente aprobar para obtener ese título. En cualquier caso es tu primer contacto con algo llamado estrés y con la ansiedad.
Es la primera vez que tienes tanto estrés porque tienes una fecha límite, una nota a la que llegar y la presión es fuerte. Depende mucho del colegio o instituto al que vayas, algunos son más exigentes que otros. Aunque ahora a lo mejor vienen las quejas vuestras…»el mío es el más duro de aquí».…bueno eso lo dicen todos al final jeje. Tienen que meter caña para que lleguéis al nivel, para ver si el paso a la universidad va a poder con vosotros o no. Aunque también os digo que la universidad con Bolonia es mucho más «light» ahora que antes.
Lo que os quiero decir, a vosotros estudiantes y a las sufridas familias, es que ese estrés y esa ansiedad es totalmente normal. Primera vez que se os exige tanto a nivel educativo, que se ve el final del camino, en muchos casos exigencias de nota para tenerla buena o para aprobar simplemente, son los cursos dónde más se estudia (es lógico son los últimos). Al final la Secundaria os ha ido preparando mejor o peor pero es una preparación. Una vez pasado estos cursos se suelen ver como otra perspectiva y más aún si se sigue estudiando títulos superiores dónde aumenta la exigencia.
El problema es que de repente aparece algo que no conoces, y tienes un estrés increíble, te angustias, no duermes, tienes ansiedad como nunca en tu vida y estudias demasiado. Y aún así no siempre apruebas o no siempre sacas la nota que quieres y esto genera más ansiedad. Es normal. Lo que hay que hacer es saber gestionar nuestro tiempo estos cursos, en ocasiones vas a tener que hacer sacrificios y más ahora a final de curso. Piensa que ya queda menos es fastidiarse un mes o dos, pero merece la pena. Es aprender a sacrificarse como estudiante, hay tiempo para todo, para estudiar, para relajarse….
En definitiva lo que tienes que hacer es planificarte desde principio de curso y si no lo has hecho y te encuentras ahora en Mayo con el agua al cuello, trata de planificar los últimos exámenes, si tienes que sacrificar alguna quedada pues hazlo, pierdes un día y ganas los demás después del examen. Realiza relajación, y recuerda que no eres el único que lo pasa mal en estos cursos. Conoce bien la ansiedad y el estrés, tus próximos compañeros en Bachillerato. Y no decaigas, que todo pasa al final.
¿Aprender a respirar? Sí, has leído bien. Y es qué respirar podemos todos, eso está claro, pero respirar bien ya es otro asunto. Muchas veces el respirar bien o no va a marcar la diferencia entre sentirme mejor o peor, estar más cansado o menos cansado. Respirar bien por tanto es clave. Se podría decir que hay tres tipos de respiración:
Respiración clavicular: Se trata del tipo de respiración en la que «movemos» los hombros, es la que solemos tener cuando estamos agitados, corremos (y no sabemos respirar bien), tenemos ataques de ansiedad, estamos nerviosos, etc. No es nada efectiva ya que tomamos poco ahora cada poco tiempo y nos hace hiperventilar.
Respiración costal: Es la respiración que normalmente hacemos, sobretodo si no hemos trabajado la respiración abdominal. Es más efectiva que la respiración clavicular, pero menos que la abdominal.
Respiración abdominal o diafragmática: Es la más efectiva ya que es con la que se toma más aire y se trabaja con el abdomen de ahí su nombre. Nos centraremos en este tipo de respiración.
Comenzamos con la primera parte de la respiración abdominal en este post, en un futuro post continuaré hablando sobre cómo hacer efectiva la misma. Esta respiración es la que te va ayudar especialmente cuando estés «nervioso», con ansiedad, ira, estresado, etc. Aunque la puedes utilizar en cualquier momento y es la más recomendable. Cuando estamos tensos o agitados por una situación, persona, cosa o problemas es normal respirar más rápido al aparecer emociones que nos activan como puede ser la ansiedad o la ira. Sin embargo hay que saber llegar de nuevo a una respiración más pausada y tranquila para finalizar con la respiración abdominal. La respiración, al igual que otras técnicas que ya veremos, es una respuesta incompatible con la respiración agitada, el estrés o la ansiedad. Por tanto es la mejor forma para combatir esos problemas. Las personas que suelen tener mucha activación, es decir mucho estrés, mucha ansiedad, suelen estar nerviosos a menudo, etc… les cuesta algo más realizar una buena respiración. Por eso hay que practicar y seguir practicando.
Primero repasamos dos conceptos básicos en la respiración: Inspiración (tomamos aire y el volumen del abdomen aumenta) e Espiración (cuando soltamos el aire). Y cómo debemos estar al realizar este tipo de respiración: primero para practicar lo mejor es buscar un lugar tranquilo, como nuestra habitación o el salón si no hay mucho ruido. Ya que sí estamos en un ambiente muy ruidoso, al principio cuando estamos empezando a practicar nos va a costar mucho más. Sí es posible nos tumbamos en la cama o el sofá para estar más cómodos. Sí no es posible eso, sentados, piernas no cruzadas, en mala postura que estemos incómodos, o que no vayamos a aguantar ni un momento sentados. También es importante la ropa que llevamos, si llevamos ropas muy ajustadas nos va a resultar más difícil respirar bien, porque vamos a estar incómodos. Por eso trata de tener ropa cómoda.
Practicaremos la respiración tres veces al día al menos, durante unos cinco minutos. Recuerda no tienes que forzar nada. Ambiente, ropa y postura adecuadas e inspirar y espirar. Sí, en el momento de empezar a practicar la relajación…dices pero ¡¡¡si ya estoy estresadísimoooo!!, pues todos los días lo intentas, te obligas. Tomas aire despacio, y lo sueltas despacio. Al principio te va a costar bastante es normal, pero respira ¡qué a veces se nos olvida!
Esa quizás sea la gran pregunta que tiene y teme mucha gente que se ve en una situación similar. ¿Estaré loco si voy? ¿Qué pensarán mis amigos y familia? ¿Pensarán que estoy mal de la cabeza?. Y es que estar mal de la cabeza es un término muy relativo y en la mayoría de las ocasiones cogido con «pinzas» por el mal uso que se ha dado en los medios de comunicación de esta profesión.
Lo cierto es que más gente de la que crees acude al psicólogo y no por eso están «locos». Y es que, ¿qué es estar loco?. En términos de la población media se atribuye a las personas que no están «en su razón» y se extiende a la gente que va al psicólogo. Pero transformemos la pregunta, ¿si voy al médico soy una persona débil físicamente?, si voy al dentista ¿tengo todos los dientes y muelas picados?. Si cambiamos el punto de vista con otras profesiones parecen exageradas esas preguntas pero por qué con la psicología tenemos miedo del qué dirán.
Muchas veces se trata del desconocimiento hacía esta profesión. Si vas al psicólogo no quiere decir que estés loco. Mucha gente, mucha más de la que crees acude a un psicólogo. Por vía privada, por vía pública, por asociaciones, centros sociales, etc. Es cierto que hay problemáticas más complejas que otras, unas más difíciles de tratar que otras, cada caso es diferente y cada persona también. Muchas personas acuden al psicólogo por problemas de ansiedad o depresión y esto no quiere decir que estés loco. Sino que cuidas de tu salud mental y quieres mejorarla para poder desarrollar una vida de mejor calidad.
Una vez un conocido me dijo «bueno no pasa nada, si veo que ya me encuentro mal me tomo la pastilla y luego estoy bien…y así pues siempre». Esta persona se refería a una pastilla ansiólitica para controlar sus problemas de ansiedad y sus nervios ante situaciones que le «sobrepasaban», estas situaciones ocurrían a menudo y su única forma de frenarlos era tomarse dicha pastilla.
La guardaba en su bolsillo y siempre llevaba una. Esta persona no es la única que me lo ha dicho alguna vez, otros la llevan en el bolso, en la mochila, en la cartera o tienen de sobra en su casa en casos «de necesidad». Si te sientes identificado, esta no es la solución a tus problemas. No quiero decir con esto que esté en contra totalmente de la medicación, que a veces claro está que es necesaria, pero hay casos y casos. Ocasiones en las que dices, ¡joder pero qué haces! y eso amigos es falta de información del trabajo de la psicología y de forma más simple de las simples técnicas de relajación que podrían ayudarte a mejorar esas sensaciones que tienes.
La pastilla te ayuda, pero te ayuda a corto plazo, ya que te encuentras mal no sabes controlar esas sensaciones y la pastilla te va a controlar esos síntomas. Pero es eso control, no te enseña a cómo controlar tu esos síntomas si te vuelven a suceder….porque volverán a aparecer ya que la ansiedad (hablando por ejemplo de ansiedad) es una emoción y seguramente se repita en mayor o menor medida. Entonces te tomas la pastilla y te sientes bien, pero si tienes como red de seguridad una pastilla como si de un caramelo se tratase, mal andamos. Tienes que saber que hay otras opciones y qué puedes conocer esos síntomas y llegar a controlarlos, en muchos casos la simple información puede ayudarte. Las sensaciones pueden llegar a ser muy desagradables…lo sé y no lo discuto. Pero tienes en tu mano mucho más que una pastilla.
En tu bolsillo debe haber otro tipo de técnicas y medios, lo mejor son las técnicas de relajación: respiración abdominal, relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno, etc. Y si el problema persiste trabajar con un profesional de la psicología que te pueda aportar otras técnicas eficaces para este tipo de problemas. Iré presentando dichas técnicas en futuros posts.
Recuerda que la ansiedad es una de las cosas más estudiadas en nuestro campo, por tanto hay alternativa en muchos de los casos a la pastilla en el bolsillo.
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